SBARRA A TRAZIONE, L'ALLENAMENTO MIGLIORE PER LA CASA
Hai acquistato la sbarra professionale a trazione FFitness, ma non sai quali esercizi eseguire. FFitness ti spiega quale allenamento seguire, ti offre una pianificazione completa con dei video illustrativi dei tre esercizi fondamentali (TRAZIONI CON PRESA IN PRONAZIONE, TOES TO BAR, DIPS).
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Quale allenamento eseguire per utilizzare al meglio le barre a trazione FFitness? Ecco un programma semplice che si svolge in 4 settimane con 2 sessioni alla settimana (esempio martedì e venerdì).
Ricorda che, non potendo adattare il carico del peso (peso del corpo), dovrai regolare l'intensità dello sforzo con il tempo dell'esercizio che consentirà di variare i tempi sotto tensione muscolare e quindi la difficoltà. In un movimento ci sono sempre 4 fasi: fase concentrica (salita), fase di transizione (sopra la sbarra), fase eccentrica (discesa), seconda fase di transizione (braccia tese sotto la sbarra). Il tempo rappresenta queste 4 fasi, iniziando sempre dalla fase eccentrica (la discesa), con un tempo di 4 - 0 - 1 - 0 per una trazione: salgo un secondo, non ho transizione e quindi eseguo direttamente la discesa, scendo per quattro secondi e risalgo.
Non dimenticare anche di variare la serie di ripetizioni: ad esempio, 6 serie di 5 ripetizioni.
L'esercizio può essere eseguito con 3 livelli di difficoltà:
livello 1 = 3 ripetizioni
livello 2 = da 3 a 7 ripetizioni
livello 3 = oltre 8 ripetizioni
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TRAZIONI CON PRESA IN PRONAZIONE - guarda il video completo a fine post
Muscoli coinvolti: dorsali e bicipiti.
Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Sei in pronazione, palmi delle mani rivolti in avanti (potenzia maggiormente i muscoli del dorso). Per realizzare correttamente una trazione devi sollevare il corpo in verticale fino a portare il mento oltre la barra. Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento.
Respirazione: inspira quando scendi ed espira quando sollevi il corpo.
Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio. Evitare di oscillare con il corpo. Concentrarsi su braccia e schiena.
TOES TO BAR - guarda il video completo a fine post
Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla sbarra, con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Portare le ginocchia al petto mantenendo le gambe dritte fino a quando le caviglie non toccano la barra. Scendere in posizione iniziale controllando il movimento per evitare di oscillare.
Respirazione: espira durante lo sforzo, inspira quando scendi.
Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio.
DIPS - guarda il video completo a fine post
Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.
Esecuzione dell'esercizio: schiena verso la barra posta al suolo, posizionare le mani sulla barra e tendere le braccia. Piegare i gomiti fino a quando i glutei sfiorano il pavimento, poi risalire tendendo le braccia.
Respirazione: espira nella discesa, ispira nella salita.
Regola di sicurezza: mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Controllare la discesa.
