WHEEL FOR ABDOMINALS, WHICH EXERCISES TO PERFORM AT HOME
Quali sono gli esercizi da eseguire con la ruota per addominali in casa o in palestra? FFitness te ne propone alcuni, tra cui il plank rollout che sollecita e tonifica muscoli primari e secondari. Nel post anche il video degli esercizi.
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L'esercizio basic che si esegue con la ruota per addominali è il plank.
Si parte ginocchia a terra, con la ruota appoggiata davanti a noi e le mani ben posizionate sul manubrio. Mantenendo le ginocchia a terra ed eventualmente le punte dei piedi (è possibile anche sollevarle come si fa nel plank "facilitato") si lascia scorrere la ruota davanti seguendola e distendendo quindi tutto il corpo, controllando bene gli addominali affinché si riesca a riprodurre perfettamente la tavola. Da questa posizione di plank perfetto, si torna indietro, sempre con estremo controllo della muscolatura addominale.
Quando ci si allunga in plank si inspira, quando si torna alla posizione di partenza, invece, si espira.
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Nell'immagine sopra, abbiamo riportato le fase di esecuzione dell'esercizio plank con rollout.
Dobbiamo però ricordare che nella fase 2 le ginocchia e le anche devono essere mantenute sempre aperte con un angolo di 90° e, se necessario, il corpo deve basculare in avanti. Stessa posizione per l'avanzamento della ruota: all'aumentare dell'allenamento aumenta anche la distanza di rotolamento e la difficoltà nella fase 3.
Nella terza fase, bisogna fare molta attenzione a non cedere curvando la schiena o lasciando “cadere” il bacino in avanti invece che indietro.
Altro errore da evitare è quello di escludere gli addominali per il troppo affaticamento e muovere la ruota con la sola attivazione delle braccia.
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Quali sono i benefici del plank? Anzitutto, questo tipo di allenamento rinforza gli addominali, la schiena e le spalle. I muscoli coinvolti sono
- i muscoli primari, ovvero il retto dell'addome / "six pack, l'erettore spinale e il trasverso dell'addome;
- i muscoli secondari (sinergici / stabilizzatori segmentali), ovvero trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore (o gran dentato o serrato anteriore), psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteoe gastrocnemio.
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