A cosa serve una panca e quali esercizi svolgere?

Sai che esistono diverse tipologie di panche e che puoi allenare più gruppi muscolari? Basta scegliere l’attrezzo più adatto a te e scegliere gli esercizi ideale per la tua persona. 
Innanzitutto vediamo quali sono i benefici:

▪ puoi potenziare braccia, pettorali, spalle, addome e gambe;

▪ è perfetta per chi conduce una vita sedentaria e vuole tonificarsi;

▪ rafforza la zona lombare;

▪ snellisce il girovita e rafforza il core;

▪ sviluppa la forza e aumenta la resistenza nel tempo a esercizi man mano più intensi.

Uno dei più grandi vantaggi è proprio quello di poter scegliere la tua panca e allenare i muscoli che preferisci rendendo il tuo allenamento dinamico e specifico per i tuoi obiettivi.  Ricorda di cominciare gradualmente e passo dopo passo otterrai grandi benefici.

LE TIPOLOGIE DI PANCHE

PANCA PIANA

 

Se vuoi concentrarti principalmente sulla parte superiore, è consigliabile usare la panca piana che allena i pettorali, braccia, ma anche dorsali e addome. Assicurati una buona impugnatura chiudendo la presa sul bilanciere con il pollice per avere più stabilità, evitando di flettere il polso.

Le gambe e i polpacci devono essere a contatto con la panca, i piedi devono essere fermamente a contatto con il pavimento e il petto leggermente in fuori.

PANCA REGOLABILE

È un’altra tipologia di panca che ti permette di svolgere numerosi esercizi (partendo da un’inclinazione di 90°) puoi regolarla come preferisci in base a ciò che decidi di fare, potendo lavorare su braccia, addome, petto e gambe. Il mio consiglio è di avere già un’idea dell’allenamento da svolgere, così da partire avvantaggiato sulla scelta del tuo attrezzo.

PANCA PER L’ADDOME

Se vuoi concentrarti sugli addominali devi assolutamente provare questa panca. Più sarà inclinata, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio. Assicurati di posizionare i piedi sotto i fermi imbottiti, così da avere un equilibrio e una stabilità maggiore. Le mani puoi tenerle o dietro la nuca o incrociate sul petto. Per una prestazione ottimale, assicurati di salire e scendere completamente per far lavorare a pieno i tuoi addominali.

 

PANCA INCLINATA

A differenza della panca piana, questa tipologia di panca coinvolge maggiormente le spalle, oltre che essere utilizzata per lavorare i gruppi muscolari superiori (pettorali, deltoidi, tricipiti). Solitamente si utilizza un’inclinazione di 30°, mantenendo i piedi a terra e il petto leggermente in fuori, facendo attenzione ad impugnare bene il bilanciere, come già spiegato (puoi anche utilizzare i manubri). Ricorda sempre di allenarti gradualmente senza esagerare.

Ecco la panca inclinata di FFitness.

PANCA SCOTT

Se invece vuoi concentrarti sui bicipiti, il preacher curl bench (o panca scott) fa al caso tuo. Mettiti seduto sulla panca mantenendo una schiena ben dritta con i piedi ben poggiati. Nell’esecuzione, fletti il gomito che deve rispettare un range di movimento di 90°. Puoi usare il bilanciere o il manubrio (quest’ultimo con impugnatura verso l’alto o a martello).

PANCA OLIMPICA

Se sei già esperto nel settore e vuoi migliorare ancora di più, ti consiglio la panca olimpica. Questo tipo di attrezzo è una panca piana con dimensioni e resistenza maggiori per supportare bilancieri con pesi notevoli. Allena e tonifica principalmente il petto.

ESERCIZI DA SVOLGERE CON LA PANCA

LO SQUAT BULGARO

È ottimo per glutei e gambe, ma anche addominali. Tutto ciò che ti serve è una panca su cui poggiare il collo del piede, mentre l’altro piede è disteso e poggiato a terra. Cerca di controllare la distanza di un piede all’altro con un carico di 80-90% sul piede a terra, poi scendi con il ginocchio e, successivamente, risali stendendolo. Puoi anche utilizzare dei pesetti per aumentare l’intensità dell’esercizio. Attenzione a mantenere sempre un buon equilibrio durante la fase di discesa e salita.

ALZATE FRONTALI

Si possono eseguire con dei pesetti o dei manubri, a seconda dell’intensità che vuoi dare all’esercizio, ed è ottimo per tonificare spalle e deltoidi.
Posizionati in piedi con le ginocchia leggermente flesse e i piedi appena divaricati mantenendo una colonna vertebrale dritta. Parti con un movimento dal basso verso l’alto, arrivando fino all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese con i gomiti leggermente flessi. L’errore più comune in questo esercizio è sovraccaricare la schiena, fai attenzione a mantenere il tuo peso corporeo ben equilibrato.

ALZATE LATERALI

Un altro allenamento che va di pari passo alle alzate frontali sono le alzate laterali indicate per lavorare i deltoidi. Assicurati di scegliere il pesetto adatto a te: se sei un principiante puoi iniziare con un pesetto di 1-2 kg, fino ad arrivare ai manubri per i più esperti.

La posizione delle gambe e della schiena è la stessa delle alzate frontali, i gomiti rimangono leggermente flessi e le spalle devono essere mantenuto diritte. Il tuo movimento partirà dalle anche fino ad arrivare all’altezza delle spalle mantenendo sempre un’ampiezza di 90°.

CURL INVERSO

Un altro esercizio che puoi svolgere è il curl inverso, che lavora principalmente i muscoli dell’avambraccio, ma anche il bicipite. Rimani in posizione eretta con gambe all’altezza delle spalle e leggermente piegate e impugna i manubri, il bilanciere o i pesetti con il palmo della mano verso il basso. Il movimento sarà la flessione dei gomiti verso l’alto fino ad arrivare a toccare il bicipite.

CURL CONCENTRATO

Per un allenamento più completo del bicipite puoi eseguire invece il curl concentrato. Vediamo in cosa consiste: siediti su una panca con le gambe divaricate e scegli il peso adatto a te. Appoggia il gomito nell’interno coscia aderente al ginocchio e parti con il braccio appena flesso portando il manubrio in alto vicino alla spalla, poi ritorna nella posizione iniziale con un movimento lento.

PULLOVER CON MANUBRIO

Il pullover con manubrio invece, è una tipologia di esercizio che ti permette di allenare una  vastità di muscoli, tra cui dorsale, pettorale, tricipite e deltoide. Utilizza una panca piana su cui stenderti supino (a pancia in sù) e rimani fermamente attaccato con i piedi a terra. Fai attenzione all’impugnatura del manubrio mettendo le mani una sopra l’altra, le braccia sono distese perpendicolari al corpo con i gomiti leggermente piegati. Da questa posizione porta il manubrio frontalmente all’altezza della testa  e ritorna poi nella posizione di partenza. Attenzione a non inarcare la zona lombare!

FRENCH PRESS CON MANUBRI

Un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei  tricipiti è il french press con manubri  che puoi eseguire su panca piana. Posizionati in posizione supina (a pancia in sù) e impugna i manubri con il palmo verso l’interno del corpo e porta le braccia sopra alla testa verticalmente. L’esecuzione consiste nel flettere i manubri fino ad arrivare ai lati della testa e poi estendere nuovamente con un movimento lento e graduale. Attenzione alla discesa, non portare i gomiti all’esterno!

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